uginanie w opadzie

[...] 20 22,5 25 20 25,0 25 h - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 30 30 35 35 30 35 35 40 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 12 08 7 7 15 11 8 7 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 18 15 15 15 15 16 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 35 40 45 45 - [...]

[...] 22,5 25 20 25,0 25 h - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 30 30 35 35 30 35 35 40 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 12 08 7 7 15 11 8 7 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 18 15 15 15 15 16 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 35 40 45 45 40 [...]

[...] linek w dół 15/15/15 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 - wiosłowanie sztangą w opadzie na [...]

[...] trójkąta na lince 15/12/10 do 27 20 22,5 25 27,5 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 40 - 35 35 35 35 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 17? 13 15 17 za malo 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 40 40 40 45 [...]

Dzień 11 Odpoczynek Posiłki: Jajecznica z 4 jaj, kurczak, pomidor, szczypiorek Kefir, banan Łosoś, ryż, brokuły Łosoś, brokuły, pieczywo wasa Serek wiejski, pomidor Dzień 12 Klata Single set Wyciskanie na ławce płaskiej 15/12/8/8 Super set Rozpiętki na ławce skośnej 15/12/8 Wyciskanie na ławce skośnej 15/12/8/8 Giant set Wyciskanie ze skosem [...]

[...] Plecy: -podciąganie na drązku 3 serie max -martwy ciag 12-10-8-6 -wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 -ściąganie drązka wąskim uchwytem do klaty 10 powt. 3 serie Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-8 -uginanie ramion na modlitewniku sztanga lub chantel 10 powt. 3 serie -uginanie o kolano 10 powt. 3 serie Przedramie: -zwijanie [...]

Dzień I Klatka + Triceps Klatka 1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej prog 4 x 12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangi na laweczce skośnej w górę prog 4 x 12,10,8,8 3.Wyciskanie hantlami na ławeczce skośnej 4 x 10 niepotrzebne albo rob wyciskanie sztangi albo sztangielek wywal ktorej z tych 4.Rozpiętki na ławeczce prostej 3 x 12 - proponuje superserie [...]

[...] na plaskiej 4 s. 12-8 -Linki gorne na bramie 3 s. na pompe Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3 s. - 15-10p -Uginanie ramia ze sztanga lamana 3 s. 15-10p -uginanie ramion mlotkowo 3 s. 15-10p Brzuch: -przyciaganie nog do klatki na drazku 10p +allachy 30p 4s. -spiecia brzucha na lawce plaskiej + brzuszki na lawce skosken 4s. [...]

[...] 6. podciąganie końcówki sztangi w opadzie (najszerszy grzbietu) 7. wiosłowanie hantlą (najszerszy grzbietu) 8. Martwy ciąg na ugiętych nogach- (prostowniki grzbietu) 9. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy) 10. pompki w podporze tyłem ( tricepsy) 11. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona) 12. spięcia stojąc (łydki) [...]

[...] na drażku szerokim nachwytem 3s 8-12p 2-wiosłowanie sztangIELKĄ w opadzie tułowia 3s 8-12p 3-szrugsy sztangą 3s 8-10p (wznosy barków) 4-dzień dobry 3s 12-15p (-uginanie sztangą stojąc 3s 8-10p - -ugianiie sztanga podchwytem 3s 12-10-8 -uginanie hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3s 8-10p -uginanie nadgarstków podchwytem 3s [...]

[...] x4serie 3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6 4.M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2 5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8, 6.sztanga w staniu-uginanie-4x12,10,8,6 7.młotki w staniu-4x 8,6,6,6 8-możesz dołożyć przedramię-uginanie podchwytem nadg.-z otwieraniem dłoni i opuszczaniem gryfu na końce palcy 3x 8 [...]

Stosując się do zaleceń, o ile je dobrze zrozumiałem, poprawiłem co nieco plan. Jest teraz lepiej? Pon - Barki przód/bok + triceps 1 + biceps 1 Barki przód/bok 1) Military press 4 x 7-10 2) Wznosy bokiem 4 x 10-15 3) Wznos sztangi przodem ławka 45st na brzuchu 3 x 10-15 Triceps 1 1) Poręcze w wersji na triceps 3 x 6-10 2) Francuz leżąc głową [...]

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej:5x15 2) Rozpietki na ławce rostej4x12 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)5x15 4) Rozpiętki na ławce skośnej4x12-15 Triceps 1) tzw mlotki 4x12 2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)4x12-15 3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki [...]

[...] moj plan treningowy KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie hantle na płaskiej 4s x 10-12pow 2. hantle skos 4s x 10-12 pow 3. rozpiętki 3s x 10-12 pow 4. przenosy 3s x 10 pow 1. uginanie wasko ze sztanga 4s x 10 pow 2. modlitewnik 3s x 10-12 pow 3. hantle stojac uginanie 3s x 10-12 pow Wtorek Aeroby 60 min ( 20 min rower,40 min orbitrek) Sroda [...]

[...] 4x (12 - 8) 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) 3. Wspiecia na maszynie 4x (20 - 10) zrobilbym: 1) przysiad sztanga z na karku 2) prostowanie nog na maszynie 3) uginanie nog na maszynie 4) wspiecia na palce BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x (12 - 8) 2. Unoszenie sztangielek na boki 3x 10 3. Unoszenie sztangielek na boki [...]

[...] wiosło sztangą podchwyt 12/10/8/8 -przyciaganie hantli do boku w opadzie tulowia 6x8 (13kg) unoszenie tułowiua z opadu 12/12/12 Teraz jest w miare ok Biceps: -uginanie przedramion ze sztanga 4x8 (12kg) -uginanie przedramienia w podporze o kolano 4x8 (5kg) wywal -uginanie przedramion z hanltami (chwyt mlotkowy) 4x6 (5kg) Podobnie [...]

To jeżeli możecie to prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety pod Masacrę. Mój plan na dzień dzisiejszy wygląda tak: Poniedziałek KLATA Wyciskanie na poziomej sztangą - 3-4 serie ok. 6-12 powtórzeń Wyciskanie na skośnej w góre shantlami - 3-4 serie ok. 6-12 powtórzeń Rozpiętki skos - 3-4 serie ok. 10 powtórzeń TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc [...]

Poniedziałek KLATA Wyciskanie na poziomej sztangą - 3-4 serie ok. 6-12 powtórzeń Wyciskanie na skośnej w góre shantlami - 3-4 serie ok. 6-12 powtórzeń Rozpiętki skos - 3-4 serie ok. 10 powtórzeń TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc sztangą - 3-4 serie od 8 - 12 powtórzeń Prostowanie ramiena ze sztangielką w opadzie tułowia - 3-4 serie ok. 8 - 12 [...]

[...] ramion siedzac na lawce skosnej 8p-10 6kg x10, 7kgx8 6kg x10, 6kgx10 6kg x10, 6kgx10 6kg x10, 6kgx10 6kg x8, 6kgx10 Raczki byly potem jak galazki 7. Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p 6kg/6kg x10rep 6kg/6kg x10rep 6kg/6kg x10rep 6kg/6kg x10rep 6kg/6kg x10rep BRZUCH Russian twist 3x20x10kg 8. Allachy 12powt 4 [...]

Poniedziałek(klata, barki, triceps ): KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń. BARKI: 1. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 [...]